Hỏi – Đáp Bác sĩ: Xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng như thế nào?

Giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm yêu thích trong chế độ ăn của bạn, bao gồm cả cơm trắng. Độc giả Minh Tâm đã có những thắc mắc liên quan đến thực đơn giảm cân với cơm trắng, và bác sĩ CK Dinh dưỡng Trương Thị Hồng đã đưa ra những giải đáp chi tiết. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu phương pháp giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì được khẩu vị trong bài viết này.

Cơm trắng, một nguồn tinh bột chính trong nhiều bữa ăn của người Việt, có thể được điều chỉnh để phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn. Điều quan trọng là phải cân nhắc về lượng tiêu thụ và kèm theo những loại thực phẩm khác trong bữa ăn để đảm bảo lượng calo nhập vào thấp hơn mức tiêu thụ.

Có cần phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng để giảm cân không?

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Không nhất thiết phải loại bỏ cơm trắng hoàn toàn khỏi thực đơn của bạn khi muốn giảm cân. Việc giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn mà còn liên quan đến mức độ vận động và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Một thực đơn giảm cân cần phải đảm bảo lượng calo thấp nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Cơm trắng, bún, khoai, mì, và các loại tinh bột khác đều là những nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Để thuận tiện hơn, bạn có thể tham khảo thông tin về dinh dưỡng của cơm trắng và gạo lứt dưới đây:

• Một chén cơm trắng (200gr) chứa khoảng 242 calo, 4,43gr protein, 0.391gr chất béo, 53,2gr carbohydrate, và 0.558gr chất xơ.
• Trong khi đó, một chén (200gr) gạo lứt chứa khoảng 218 calo, 4,52gr protein, 1,62gr chất béo, 45,8gr carbohydrate, và 3,51gr chất xơ. Gạo lứt cũng giàu vitamin và khoáng chất hơn.

Như vậy, có thể thấy rằng một chén cơm gạo trắng có nhiều calo nhưng ít chất xơ hơn so với gạo lứt. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung chất xơ và vitamin từ rau củ quả để cân bằng dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 chén yến mạch với hạt chia và 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 chén canh ngao rau cải, 1 chén rau xanh xào bò với dầu hào, nửa chén cơm trắng.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường và sữa chua không đường.
• Bữa tối: Bánh tráng cuốn rau thịt và một cốc trà thảo mộc không đường.

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nửa quả bơ chín và 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 chén canh rau tập tàng với thịt băm, rau củ luộc, 1 phần ức gà nướng, 1 chén cơm.
• Ăn nhẹ: 1 cốc sinh tố trái cây ít sữa, không đường.
• Bữa tối: 1 lát cá nướng và rau củ luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt ít đường, 1 trái chuối.
• Bữa trưa: Salad rau củ sốt mè rang, mực kho và 1 chén cơm trắng.
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt.
• Bữa tối: Gỏi gà và rau lang xào tỏi, nửa chén cơm.

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, và 1 quả quýt.
• Bữa trưa: 1 chén canh bí đỏ rong biển, tôm kho nước dừa, và 1 chén cơm.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Cá hấp cuốn bánh tráng và rau, 1 quả ổi.

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn kèm trái cây, 1 cốc sữa đậu nành ít đường.
• Bữa trưa: Nửa chén cơm trắng với ức gà nướng và bông cải xanh luộc.
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai lang và 1 quả chuối.
• Bữa tối: 2 trái bắp và gỏi gà.

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt ít đường cùng 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 chén canh khổ qua nhồi thịt, đậu phụ trắng hấp chấm xì dầu, và 1 chén cơm trắng.
• Ăn nhẹ: Một ít hạt (ốc chó, macca, hạnh nhân).
• Bữa tối: Bầu luộc chấm kho quẹt và thịt ức gà xào nấm, nửa chén cơm.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc trà thảo mộc không đường.
• Bữa trưa: 1 chén canh rong biển đậu phụ non, thịt luộc và 1 chén cơm trắng.
• Ăn nhẹ: 2 múi bưởi và 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 chén canh chua, trứng chiên rau cải xoăn, và nửa chén cơm trắng.

Những Lưu Ý Đặc Biệt Khi Lên Thực Đơn Giảm Cân Với Cơm Trắng

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Khi xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng, mọi người cần chú ý để tránh những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như:

• Chất béo không lành mạnh (mỡ, da động vật, thức ăn nhanh).
• Đồ ăn ngọt (mứt, bánh ngọt, nước ngọt…).
• Đồ uống chứa chất kích thích (cà phê, rượu, bia…).

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bên cạnh việc áp dụng thực đơn này, bạn cần duy trì một lối sống lành mạnh với việc ngủ đúng giờ, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và hạn chế căng thẳng kéo dài.

Hãy thử áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng trên để có thể vừa giảm cân vừa duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng của mình!