Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn, đúng cách

Một trong những nguyên tắc thiết yếu giúp bạn giảm cân hiệu quả chính là thâm hụt calo. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách thực hiện đúng phương pháp này và duy trì mức calo phù hợp để giảm cân an toàn, đồng thời bảo vệ sức khỏe. Hãy cùng khám phá thâm hụt calo là gì và cách áp dụng thâm hụt calo trong chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân nhé!

Thâm Hụt Calo Là Gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng từ thực phẩm mà cơ thể chúng ta hấp thụ, hỗ trợ duy trì các chức năng sống hàng ngày. Các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo và protein đều chứa calo, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi lượng calo nạp vào vượt mức tiêu thụ, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Thâm hụt calo xảy ra khi tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày ít hơn mức calo mà cơ thể tiêu hao qua các hoạt động thể chất. Điều này được coi là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng thừa khi tình trạng này kéo dài.

Thâm hụt calo là gì

Tính Toán Thâm Hụt Calo Như Thế Nào?

Nguyên tắc đơn giản áp dụng thâm hụt calo trong việc giảm cân là: nếu bạn nạp quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân, trong khi nếu bạn nạp ít calo hơn số lượng mà cơ thể tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Để xác định mức thâm hụt calo của mình, bạn có thể thực hiện qua các bước sau:

Bước 1: Tính toán BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR như sau:

• Nam giới: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
• Phụ nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

(Trong đó: W là trọng lượng (kg), H là chiều cao (cm), A là độ tuổi)

Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng số calo tiêu hao hàng ngày, được tính bằng cách nhân BMR với hệ số phản ánh mức độ hoạt động của bạn:

• TDEE = BMR x 1.2 (ít vận động)
• TDEE = BMR x 1.375 (vận động nhẹ 1-3 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1.55 (vận động vừa phải 3-5 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1.725 (vận động nặng 6-7 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1.9 (vận động rất nặng 2 lần/ngày)

Bước 3: Tính Lượng Calo Thâm Hụt

Cuối cùng, bạn có thể tính mức thâm hụt calo bằng cách sử dụng công thức:

Mức thâm hụt calo = TDEE – BMR

Theo các chuyên gia, để giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày.

Mức Thâm Hụt Calo An Toàn

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên không nên bắt đầu với mức thâm hụt calo quá lớn, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Mức thâm hụt lý tưởng từ 200-300 calo trong tuần đầu, và dần dần tăng lên 500-750 calo để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Phụ nữ: Nên duy trì mức calo hàng ngày từ 1.200 đến 1.500 để đảm bảo giảm cân an toàn.
• Nam giới: Nên hướng tới chế độ ăn 1.500-1.800 calo mỗi ngày.

Mức thâm hụt calo an toàn

Ai Không Nên Thực Hiện Thâm Hụt Calo?

Mặc dù thâm hụt calo có thể mang lại nhiều lợi ích, một số đối tượng cần lưu ý không áp dụng phương pháp này mà không có sự giám sát của bác sĩ:

• Người mắc bệnh tiểu đường: Có thể dễ dàng gặp phải tình trạng hạ đường huyết.
• Người có vấn đề về thận: Thay đổi lượng calo có thể gây áp lực cho thận.
• Người có huyết áp cao hoặc thấp: Thay đổi lượng nước có thể ảnh hưởng đến huyết áp.

Cách Đạt Được Thâm Hụt Calo

1. Giảm Lượng Calo Nạp Vào

Để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, hãy thử áp dụng những mẹo sau:

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn ít nhưng nhiều lần trong ngày. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm rau hoặc trái cây.
• Tăng cường rau củ và trái cây: Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu nhờ chứa nhiều nước và chất xơ.
• Sử dụng bát đĩa nhỏ: Giúp kiểm soát khẩu phần ăn một cách hiệu quả.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Đọc thông tin trên nhãn để xác định lượng calo và thành phần dinh dưỡng.
• Dùng công cụ tính calo: Sử dụng ứng dụng hoặc trang web uy tín để theo dõi lượng calo.

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

2. Vận Động Thể Chất

Vận động thể chất là một phần quan trọng trong việc đạt được thâm hụt calo. Hãy thử lựa chọn một vài môn thể thao mà bạn yêu thích và duy trì luyện tập:

• Bơi lội
• Tập gym
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Leo núi

Tại Sao Thâm Hụt Calo Nhưng Không Giảm Cân?

Nếu bạn đang thâm hụt calo mà không thấy kết quả, có thể do:

• Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cơn đói.
• Căng thẳng: Stress kéo dài có thể gây ra sự thay đổi trong hormone làm cản trở khả năng giảm cân.
• Thay đổi nội tiết tố: Chẳng hạn như giai đoạn mãn kinh có thể làm giảm khả năng trao đổi chất.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Giảm Cân

Ăn Ít Không Có Nghĩa Là Giảm Cân Nhanh

Giảm lượng calo quá mạnh sẽ tạo ra những tác dụng phụ khó chịu như:

• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Mất nước
• Táo bón
• Nhức đầu

Thâm Hụt Bao Nhiêu Để Giảm 1kg?

Bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 7.000 calo để giảm 1 kg trọng lượng cơ thể trong vòng hai tuần.

Không Cắt Giảm Quá Nhiều Protein

Protein quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Giảm lượng protein có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tiêu hủy cơ bắp.

Không Cắt Giảm Quá Nhiều Calo Mỗi Ngày

Hãy bắt đầu với một mức thâm hụt nhỏ và dần dần tăng lên để tránh tình trạng đói bụng và cảm giác khó chịu.

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc sẽ có cái nhìn sâu sắc hơn về thâm hụt calo, từ đó áp dụng hiệu quả trong việc giảm cân an toàn. Để tìm hiểu thêm thông tin, đừng quên ghé thăm website bodyline.vn.