25+ món ăn giúp cải thiện giấc ngủ được gợi ý từ chuyên gia

Giấc ngủ sâu và ngon là điều mà ai cũng mong muốn, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể dễ dàng đạt được điều đó. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm không chỉ cung cấp dưỡng chất cần thiết mà còn có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn. Dưới đây là danh sách những món ăn giúp bạn điều chỉnh giấc ngủ trở nên chất lượng hơn.

1. 10 loại thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện giấc ngủ

1.1. Hạt Óc Chó

Hạt óc chó được biết đến với khả năng cung cấp melatonin tự nhiên, hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Thành phần omega-3 trong hạt óc chó cũng hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Cung cấp melatonin và omega-3	– Sữa hạt óc chó – Sữa chua ăn cùng hạt óc chó

Hạt óc chó

1.2. Hạt Hạnh Nhân

Hạt hạnh nhân không chỉ giàu magie, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, mà còn chứa melatonin. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Tăng melatonin và giảm căng thẳng	– Sữa hạt hạnh nhân – Hạt hạnh nhân cùng sữa chua

Hạt hạnh nhân

1.3. Hải Sản

Hải sản như cá hồi và cá ngừ chứa nhiều vitamin D và axit béo omega-3, rất tốt cho sự sản sinh serotonin – hóa chất giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Tăng serotonin và melatonin	– Canh hải sản – Hải sản hấp

Hải sản

1.4. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp tryptophan và vitamin D, hỗ trợ tăng cường sản sinh melatonin, nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Cung cấp tryptophan và vitamin D	– Trứng luộc – Salad trứng với xà lách

Trứng

1.5. Giá Đỗ

Giàu tryptophan và magie, giá đỗ giúp thúc đẩy sản sinh melatonin nhờ vào các vitamin cần thiết.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Giúp thư giãn và ngủ sâu hơn	– Giá đỗ xào tỏi – Salad giá đỗ

1.6. Hoa Quả Tươi

Các loại trái cây như trái kiwi, dứa và anh đào rất tốt cho giấc ngủ. Chúng chứa nhiều melatonin và vitamin C, kích thích sự sản sinh serotonin.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Cung cấp melatonin tự nhiên	– Nước ép kiwi – Salad trái cây tươi

Hoa quả

1.7. Sữa Tươi

Sữa tươi là một nguồn cung cấp tryptophan dồi dào và vitamin D. Sử dụng sữa ấm trước giờ ngủ có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn	– Sữa tươi ấm – Sữa chua với trái cây

1.8. Ngũ Cốc

Ngũ cốc có hàm lượng melatonin cao và cũng cung cấp glucid, làm tăng lượng insulin trong máu, qua đó giúp vận chuyển tryptophan vào não.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Điều chỉnh giấc ngủ hiệu quả	– Ngũ cốc với sữa tươi ấm – Ngũ cốc ăn với sữa chua

1.9. Bánh Quy Hạt Nhanh

Sự kết hợp giữa tinh bột và đường trong bánh quy giúp kích thích insulin, từ đó tăng lượng tryptophan và melatonin trong cơ thể.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Hỗ trợ vào giấc ngủ nhanh chóng	– Bánh quy ăn kèm sữa tươi

Bánh quy

1.10. Trà Thảo Dược

Một tách trà thảo dược nhẹ nhàng có thể hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Lợi ích	Gợi ý món ăn
Giảm căng thẳng và trấn an hệ thần kinh	– Trà chamomile – Trà hoa hồng

2. Nguyên Tắc Ăn Uống Hỗ Trợ Giấc Ngủ

Để tận dụng tốt nhất các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, hãy nhớ áp dụng những nguyên tắc ăn uống sau:

• Không ăn no trước khi ngủ: Điều này có thể làm tăng cảm giác khó chịu và tiêu hóa khả năng.
• Không nhịn bữa tối: Đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ giấc ngủ.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Cân bằng giữa các chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày để tối ưu khả năng ngủ.

Ăn uống lành mạnh

3. Những Thực Phẩm Nên Tránh

Có những loại thực phẩm có thể gây khó ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ, ví dụ như:

• Caffeine: Cà phê, trà đặc và chocolate có thể khiến bạn luôn tỉnh táo.
• Thức ăn nhanh, dầu mỡ: Khó tiêu hóa và làm bạn cảm thấy nặng bụng.
• Thức uống có cồn: Có thể dễ ngủ lúc đầu nhưng chất lượng giấc ngủ không cao.
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao: Khiến cơ thể bạn phải uống nước nhiều và gây hiện tượng khô miệng vào ban đêm.

Thực phẩm không tốt

Kết Luận

Cải thiện giấc ngủ không chỉ đơn giản là thay đổi thực đơn hàng ngày mà còn cần kiên trì và thực hiện đồng bộ các biện pháp chăm sóc sức khỏe khác. Hãy thử áp dụng các món ăn giúp cải thiện giấc ngủ trên và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Đừng quên truy cập website chuamatngu.vn để tìm hiểu thêm nhiều mẹo hay giúp bạn tận hưởng giấc ngủ tốt hơn.