Giảm cân nhờ ăn chậm: Bạn đã biết đến phương pháp này?

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người có thói quen ăn uống vội vàng, để có thể hoàn thành bữa ăn trong thời gian ngắn nhất có thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể dẫn đến tăng cân. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân thông qua việc ăn chậm, đồng thời khám phá những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn.

Tại sao ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân?

Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân

Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen ăn nhanh thường có trọng lượng cơ thể cao hơn so với những người ăn chậm. Cụ thể, những người ăn nhanh có khả năng bị béo phì cao hơn đến 115% và có xu hướng tăng cân theo thời gian do chưa kịp nhận tín hiệu cảm giác no từ cơ thể.

Trong một nghiên cứu lớn, 4.000 người trung niên đã được theo dõi và kết quả cho thấy những người ăn nhanh đã đạt trọng lượng cơ thể cao nhất của họ kể từ khi 20 tuổi. Hơn nữa, một nghiên cứu khác về 529 người đàn ông cho thấy bình quân, những người ăn nhanh đã tăng trọng lượng cơ thể gấp đôi so với những người ăn chậm.

Lợi ích từ việc ăn chậm

Lợi ích từ việc ăn chậm

Thực tế, việc ăn chậm không chỉ giúp bạn ăn ít hơn mà còn mang lại cảm giác no lâu hơn. Hormone trong cơ thể như ghrelin và các hormone khác sẽ được kiểm soát hiệu quả hơn khi bạn dành thời gian cho mỗi bữa ăn.

Sau mỗi bữa ăn, đường ruột kìm hãm sự giải phóng ghrelin, hormone chủ yếu gây cảm giác đói, và sẽ giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Quá trình này thường mất khoảng 20 phút để hoàn tất. Vì vậy, nếu bạn ăn chậm, bộ não của bạn sẽ nhận được những tín hiệu này kịp thời hơn và sẽ cảm thấy no sớm hơn, từ đó giảm lượng thức ăn và calo nạp vào.

Theo một thử nghiệm, 17 người tham gia đã tiêu thụ 300g kem trong hai lần khác nhau: một lần chỉ mất 5 phút và lần kia mất 30 phút. Kết quả cho thấy mức độ no và hormone gây no bụng của họ đã tăng lên đáng kể hơn sau khi ăn trong thời gian lâu hơn.

Ăn chậm và nhai kỹ: Bí quyết giảm cân hiệu quả

Ăn chậm và nhai kỹ

Một trong những bí quyết để giảm cân hiệu quả là nhai thức ăn thật kỹ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có trọng lượng cơ thể cao thường nhai ít hơn so với những người có trọng lượng bình thường.

Trong một thử nghiệm, 45 người tham gia ăn pizza với các tần suất nhai khác nhau. Kết quả cho thấy, khi nhai lâu hơn 1,5 lần so với bình thường, lượng calo hấp thụ đã giảm 9,5%. Khi nhai gấp đôi bình thường, lượng calo giảm gần 15%. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng khi số lần nhai mỗi miếng thức ăn tăng từ 15 đến 40, lượng calo hấp thụ giảm đồng thời kích thích tăng hormone gây no.

Tuy nhiên, việc nhai quá nhiều cũng cần học cách cân bằng để thưởng thức bữa ăn. Theo các chuyên gia, nên nhai ít nhất 30 lần cho các món cứng và 5-10 lần cho món mềm.

Những lợi ích khác của việc ăn chậm

Lợi ích khác của việc ăn chậm

Ngoài tác động tích cực đến cân nặng, ăn chậm còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như:

• Tăng cường trải nghiệm vị giác và thưởng thức món ăn.
• Cải thiện tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Giúp bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu.

Làm thế nào để ăn chậm hơn?

Cách thực hiện phương pháp ăn chậm

Để bắt đầu ăn chậm hơn, hãy thử những mẹo sau:

• Đừng để bụng quá đói. Ăn nhẹ giữa các bữa chính có thể giúp bạn không bị cồn cào bụng và giúp bạn dễ dàng ăn chậm hơn.
• Nhai thật kỹ. Hãy số lượng nhai của bạn cho mỗi miếng thức ăn và cố gắng tăng gấp đôi số lần đó.
• Đặt dụng cụ xuống giữa mỗi lần cắn. Việc này giúp bạn tập trung vào hương vị và cảm giác ăn.
• Chọn thực phẩm cần nhai nhiều. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ như rau củ và trái cây là sự lựa chọn tuyệt vời.
• Uống nước trong bữa ăn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn hỗ trợ tiêu hóa.
• Đặt đồng hồ. Bắt đầu khoảng 20 phút cho bữa ăn và cố gắng không kết thúc trước thời gian đó.
• Tránh thiết bị điện tử. Tắt TV và điện thoại để tập trung vào bữa ăn.
• Hít thở sâu. Nếu bạn ăn quá nhanh, hãy dừng lại và hít thở một cách có ý thức.
• Thực hành ăn chậm có ý thức. Kỹ thuật mindful eating giúp bạn chú ý đến từng miếng thức ăn và kiềm chế cơn thèm ăn.

Mọi thói quen đều cần thời gian để hình thành, vì vậy hãy kiên nhẫn. Khoảng 66 ngày thường là thời gian cần thiết để thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

Cuối cùng, những câu nói xưa như “Ăn chậm, nhai kỹ” không chỉ là kinh nghiệm dân gian mà còn được nghiên cứu và chứng minh khoa học. Hãy áp dụng phương pháp giảm cân này để có được sức khỏe và vóc dáng như mong muốn!

Đừng ngần ngại truy cập bodyline.vn để tìm hiểu thêm về các phương pháp giảm cân hiệu quả!