Các tư thế Yoga cho giấc ngủ ngon

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe và tâm trạng của mỗi người. Khi cuộc sống ngày càng bận rộn và căng thẳng, nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và ngon giấc. Một giải pháp mà nhiều người tìm đến đó chính là tập luyện Yoga. Theo một nghiên cứu gần đây, hơn 55% người tập Yoga cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn, và 85% cảm thấy giảm căng thẳng rõ rệt sau mỗi buổi tập. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những tư thế Yoga hữu ích giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, được nghiên cứu và gợi ý bởi Đại học Harvard.

Tư thế Yoga giúp ngủ ngon

1. Tư thế cúi gập người

Tư thế cúi gập người không chỉ giúp kéo giãn các cơ bắp chân và lưng mà còn rất phù hợp với những người phải ngồi lâu trước màn hình máy tính. Tư thế này có thể khiến bạn cảm thấy hơi khó khăn trong những buổi tập đầu tiên, nhưng hãy kiên trì và bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe xương khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân rộng ngang hông.
• Duỗi thẳng cánh tay và ấn lòng bàn tay vào tường, các ngón tay mở rộng.
• Lùi chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi lưng song song với mặt đất.
• Kéo dài lưng bằng cách ấn lòng bàn tay vào tường.
• Đảm bảo tai thẳng hàng với cánh tay và thở thật sâu.

2. Tư thế em bé với đầu gối mở rộng

Tư thế em bé được biết đến là một phương pháp giúp thư giãn và tạo cảm giác bình yên, rất thích hợp để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp chấn thương ở lưng hoặc đầu gối, hãy thận trọng khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối xuống sàn, đặt mông trên gót chân và vươn phần thân trên về phía trước.
• Duỗi thẳng hai tay và kéo phần thân trên áp sát mặt thảm.
• Mở rộng hai đầu gối ra và hạ thân người xuống, trán chạm thảm, nhắm mắt lại và hít thở nhẹ nhàng.

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng

3. Tư thế nằm ngửa góc cố định

Tư thế nằm ngửa góc cố định có tác dụng giúp cơ thể bạn thả lỏng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đây là tư thế tuyệt vời để giảm căng thẳng ở vùng hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau trên sàn nhà, thả lỏng đầu gối.
• Đặt hai cánh tay lên sàn với góc khoảng 45 độ so với vai, lòng bàn tay ngửa lên.
• Thư giãn và hít thở một cách đều đặn.

Lưu ý: Nếu bạn có chấn thương vùng hông hoặc đầu gối, hãy thận trọng khi thực hiện.

4. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là một trong những tư thế đơn giản nhưng hiệu quả trong việc điều trị rối loạn tuần hoàn. Đặc biệt đối với những người làm việc phải đứng lâu, tư thế này sẽ giúp giảm đau, thư giãn chân và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm và nghiêng hông nhẹ tiếp cận tường.
• Nằm ngửa và dần dần đặt chân lên tường, ép chặt đùi để chân thẳng.
• Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc nệm mỏng dưới xương cụt để hỗ trợ cho xương sống.
• Hãy cẩn thận khi ngồi dậy sau khi tập.

Tư thế gác chân lên tường

5. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là bài tập cuối cùng khá phổ biến trong các bài tập Yoga, đồng thời cũng là bài tập hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và ôm đầu gối siết chặt về phía ngực, hít thở sâu.
• Thở ra và duỗi chân ra.
• Hai bàn chân từ từ cách xa nhau, đặt ở các cạnh của thảm.
• Thư giãn lưng dưới và vai, tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay hướng lên.

Việc luyện tập những tư thế này trước khi ngủ, với mỗi tư thế kéo dài từ 3 đến 5 phút, sẽ giúp bạn thư giãn cả cơ thể lẫn tâm trí. Với điều này, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon và lâu hơn!

Nguồn: Harvard Health Blog