5 động tác yoga giúp giảm đau vùng lưng hiệu quả

Động tác vặn mình Bharadvaja

Đau vùng lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà nhiều người phải đối mặt. May mắn thay, yoga cung cấp nhiều động tác hữu ích giúp giảm thiểu đau nhức và mang lại cảm giác thư giãn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua 5 động tác yoga đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm đau vùng lưng, đồng thời cung cấp lợi ích sức khỏe nổi bật của từng động tác.

1. Động tác vặn mình Bharadvaja

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối chân phải lại, xoay cả hai chân về phía bên trái, để mắt cá chân trái giữ trong kheo chân phải.
• Hít vào, giữ lưng thẳng và vươn căng ngực. Thở ra và từ từ xoay thân sang bên phải, giữ mông trái sát đất.
• Tay trái đặt trên đầu gối phải, tay phải chống trên sàn. Kéo vai trái ra sau, có thể quay đầu về phía sau hoặc nhìn qua vai trái tùy thích.
• Tiếp tục hít vào, giữ ngực cao, thở ra và xoay khung người sang bên phải. Lặp lại trong 30 giây đến 1 phút, rồi đổi bên.

Lợi ích:

• Kéo dãn cột sống, hông và vai.
• Giúp thư giãn các cơ quan nội tạng và giảm đau lưng, đau cổ.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng.

2. Động tác vặn mình Marichyasana

Động tác vặn mình Marichyasana

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng, co chân phải lại gần mông. Hít vào, thở ra và xoay thân sang bên phải, đặt bắp tay trái lên đùi phải.
• Dùng tay phải đặt xuống sàn để hỗ trợ nâng phần thân trên lên. Giữ lưng thẳng và kéo dài cột sống.
• Tiếp tục xoay người và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thực hiện ngược lại bên trái.

Lợi ích:

• Thư giãn các cơ quan vùng bụng.
• Giúp giảm đau lưng và đau hông.

3. Động tác “con ếch”

Động tác "con ếch"

• Nằm úp bụng, đặt cẳng tay trên sàn, nâng đầu và thân trên lên. Gập đầu gối phải kéo gót về bên mông.
• Giữ thăng bằng, tiếp tục ép chân về phía mông bằng tay phải. Đảm bảo đầu gối và mông trên một đường thẳng.
• Thực hiện mỗi bên từ 30 giây đến 2 phút, có thể thử với cả hai chân khi đã quen.

Lợi ích:

• Giúp giãn cơ và tăng cường sức mạnh.
• Thư giãn vùng lưng và giảm đau.

4. Động tác “cây cầu”

Động tác "cây cầu"

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn gần hông. Thở ra và nâng hông lên.
• Đảm bảo đùi và bàn chân song song. Giữ bả vai và cổ thoải mái, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Khi kết thúc, từ từ lăn lưng xuống sàn.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn ngực và giảm căng thẳng.
• Kích thích hệ tiêu hóa và giảm lo âu.

5. Động tác úp mặt

Động tác úp mặt

• Bắt đầu với hai bàn tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Nâng đầu gối lên khỏi sàn một chút.
• Thở ra, tiếp tục đẩy đùi trên của bạn căng hơn và kéo gót chân xuống sàn. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
• Sau đó thở ra và đặt đầu gối xuống sàn, về tư thế “em bé”.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn cột sống.

Tập luyện đều đặn các động tác yoga này không những giúp giảm đau vùng lưng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hiện các động tác này và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể bạn. Để khám phá thêm nhiều bí quyết chăm sóc sức khỏe khác, hãy truy cập bodyline.vn.