Một câu hỏi phổ biến mà nhiều người thắc mắc khi gặp vấn đề về giấc ngủ là: “1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu?”. Theo các chuyên gia giấc ngủ, mỗi chu kỳ ngủ kéo dài từ 70 – 120 phút và được chia thành 4 giai đoạn chính. Việc hiểu rõ tính chất và cách tính chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen ngủ nghỉ nhằm có được giấc ngủ chất lượng hơn.
1. 1 Chu Kỳ Ngủ Kéo Dài Bao Lâu?
Theo nghiên cứu từ AASM, chu kỳ ngủ đầu tiên thường có thời gian ngắn nhất khoảng 70 – 100 phút, trong khi các chu kỳ sau có thể kéo dài từ 90 – 120 phút. Thời gian ngủ lý tưởng cho người trưởng thành thường sẽ là 5 – 6 chu kỳ, tương đương với 7 – 9 tiếng ngủ trong đêm.
Mỗi chu kỳ ngủ bao gồm 4 giai đoạn, trong đó có 3 giai đoạn thuộc giấc ngủ NREM và 1 giai đoạn thuộc giấc ngủ REM. Cụ thể là:
-
Giai đoạn 1 – Ru ngủ: Đây là giai đoạn đầu tiên, kéo dài từ 1 đến 5 phút. Trong giai đoạn này, nhịp thở, nhịp tim chậm lại và cơ thể bắt đầu thư giãn. Người ngủ rất dễ bị tỉnh lại và rất khó để tiếp tục ngủ.
-
Giai đoạn 2 – Ngủ nông: Giai đoạn này chiếm tới 50% tổng thời gian ngủ, kéo dài khoảng 10 – 60 phút. Trong giai đoạn này, cơ thể chuyển vào trạng thái ngủ nhẹ, nhịp tim và nhịp thở giảm xuống. Người ngủ có thể không nhận thức rõ nhưng vẫn có khả năng thức dậy.
-
Giai đoạn 3 – Ngủ sâu: Là giai đoạn quan trọng nhất, kéo dài khoảng 20 – 40 phút, trong đó các chức năng của cơ thể đạt trạng thái ổn định. Thức dậy trong giai đoạn này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
-
Giai đoạn 4 – Ngủ mơ: Đây là giai đoạn REM, kéo dài từ 10 – 60 phút. Tại đây, bạn sẽ trải qua các giấc mơ và não bộ hoạt động mạnh mẽ hơn. Giai đoạn này cực kỳ cần thiết cho việc củng cố các kĩ năng và trí nhớ.
Gia đình nằm trên nệm
Một chu kỳ ngủ kéo dài từ 70 – 120 phút và bao gồm 4 giai đoạn giấc ngủ.
| Lời khuyên: Để có giấc ngủ chất lượng, hãy tránh thức dậy trong giai đoạn Ngủ sâu và Ngủ mơ. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ số chu kỳ được khuyến nghị. |
|---|
Mỗi độ tuổi sẽ yêu cầu số chu kỳ ngủ khác nhau. Dưới đây là bảng khuyến nghị thời gian ngủ cho từng độ tuổi:
| Độ tuổi | Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị | Thời gian ngủ mỗi ngày |
|---|---|---|
| Trẻ nhỏ từ 0 – 3 tháng tuổi | 9 – 11 chu kỳ | 14 – 17 tiếng |
| Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi | 8 – 10 chu kỳ | 12 – 16 tiếng |
| Trẻ từ 1 – 2 tuổi | 7 – 9 chu kỳ | 11 – 14 tiếng |
| Trẻ từ 3 – 5 tuổi | 6 – 8 chu kỳ | 10 – 13 tiếng |
| Trẻ từ 6 – 12 tuổi | 6 – 8 chu kỳ | 9 – 12 tiếng |
| Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi | 5 – 7 chu kỳ | 8 – 10 tiếng |
| Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi | Ít nhất 5 chu kỳ | Ít nhất 7 tiếng |
| Người cao tuổi từ 61 – 64 tuổi | 5 – 6 chu kỳ | 7 – 9 tiếng |
| Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên | 5 – 6 chu kỳ | 7 – 8 tiếng |
Cô gái nằm ngủ trên nệm
Thời gian ngủ được khuyến nghị tùy thuộc vào độ tuổi.
2. Cách Tính Thời Gian Ngủ Theo Chu Kỳ
Để thức dậy không mệt mỏi, bạn cần biết cách tính thời điểm đi ngủ sao cho phù hợp với các chu kỳ ngủ. Công thức sẽ như sau:
| Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ |
|---|
Dưới đây là bảng thời gian tính toán thời điểm thức giấc dựa trên giấc ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) và 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ):
| Thời điểm thức dậy | Giấc ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) | Giấc ngủ 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ) |
|---|---|---|
| 4:00 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7:00 p.m. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m. | 9:00 p.m. | 7:30 p.m. |
| 5:00 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| … | … | … |
| 8:30 a.m. | 12:45 a.m. | 11:15 p.m. |
| 8:45 a.m. | 1:00 a.m. | 11:30 p.m. |
| 9:00 a.m. | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
Đôi vợ chồng hạnh phúc nằm trên đệm Oyasumi
Tham khảo cách tính để thức dậy khỏe khoắn nhất.
Lưu Ý Về Giấc Ngủ
Việc tính toán thời gian ngủ có nhiều yếu tố ảnh hưởng, bao gồm:
- Tuổi tác: Đặc điểm chu kỳ ngủ sẽ khác nhau giữa trẻ em và người lớn.
- Tác động môi trường: Âm thanh, ánh sáng hay nhiệt độ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Sức khỏe tinh thần: Áp lực và stress đôi khi cản trở giấc ngủ.
Việc hiểu rõ về chu kỳ ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại sức khỏe tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn hãy giữ thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc để bảo vệ sức khỏe của mình!
Công cụ tính toán chu kỳ giấc ngủ
Sử dụng công cụ hỗ trợ tính toán thời gian ngủ để dễ dàng hơn trong việc quản lý giấc ngủ.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc về 1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu và những cách tính thời gian ngủ phù hợp. Hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn để có được một cuộc sống khỏe khoắn hơn!
Để lại một bình luận